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Progressões para o Deadlift/Peso morto

O Deadlift é um dos exercícios mais usados no ginásio, para fins de performance desportiva, estético e/ou actividades do dia-a-dia. No entanto, a sua má execução ou má aprendizagem pode acarretar problemas posturais ou mesmo lesões musculoesqueléticas.

Gostaria de vos ajudar a prevenir os problemas que poderão surgir com uma má execução ou/e má apredizagem.

Mesmo com estas dicas, que aqui deixo, o acompanhamento de um profissional do exercício é imprescindível - a sua progressão é mais rápida, os ganhos de força e hipertrofia maiores, e o risco de lesão mínimo.

Apresento 4 etapas para chegar ao nosso objectivo - um deadlift seguro e eficaz:

  • Mobilidade da bacia com retroversão e anteversão/báscula pélvica
  • Elevação da anca
  • Extensão ajoelhado
  • Sidney deadlift

Mobilidade da anca com retroversão e anteversão/báscula pélvica

Tem como objectivo a mobilização dos ossos coxo-femorais e melhorar a fluidez do movimento

 

Elevação da anca

Tem como objectivo de activar a musculatura glútea e os extensores da coluna lombar, a posição dos pés visa propositadamente a anulação dos isquiotibiais (atrás das coxas) e ênfase dos gluteos

 

Extensão ajoelhado

Neste exercício em posição ajoelhada, reduzimos a alavanca do corpo, logo menos sobrecarga articular e menos complexidade do exercício, mais enfoque na consciencialização do movimento do deadlift.

A activação dos gluteos só é possível neste exercício, se tiver uma força contrária ao movimento, caso contrário, os flexores da coxa vão se queixar.

 

Sidney deadlift/peso morto

Neste exercício estamos a usar a maxima alavanca do corpo, no sentido de activar toda a cadeia posterior, uma ótima preparação pré-deadlift

 

Deadlift

Finalmente chegamos ao nosso objectivo.

Já estamos mais forte e conscientes do movimento e dos músculos que vão ser estimulados, agora é aproveitar ao máximo as vantagens deste exercício quer seja no nosso dia-a-dia (vergar para apanhar algo no chão) ou com o objectivo de melhorar a performance desportiva.

O exercício feito com o material (Bag), apresentado no video é simplesmente uma variante em termo de carga externa, o mesmo pode ser feito com barras, discos, halteres, bandas elasticas ou outro tipo de materiais como carga externa.

P.S. Uma boa aprendizagem do agachamento, com uma base forte nos membros inferiores, otimiza ainda mais o deadlift/peso morto

 

Sidney Neto

Personal Trainer